Znowu kończy się kolejny rok i zmieniamy kolejne kalendarze. Jak zwykle, w grudniu podsumowujemy wydarzenia ostanich dwunastu miesięcy i układamy plany na następny rok. Wielu z nas, obok list prezentów, świątecznych zakupów oraz „tego, co koniecznie przed Bożym Narodzeniem i Sylwestrem MUSI być zrobione”, sporządza listy postanowień noworocznych. Przyglądając się swoim tegorocznym osiągnięciom, stagnacjom i porażkom, przygotowujemy mniej czy bardziej szczegółowe plany zmian lub kontynuacji na następny rok.

       Planowanie i bilansowanie nie są specyfiką tylko i wyłącznie końca roku. W naszym pędzącym, przeładowanym informacją i zadaniami świecie prawie niemożliwe jest funkcjonowanie bez terminarzy – tych tradycyjnych czy też elektronicznych – wypełnionych szczelnie dokładnymi rozkładami dnia, planami tygodniowymi i miesięcznymi, zadaniami na kolejne lata. Słowa: „koniecznie”, „natychmiast”, „muszę”, „powinnam”, „za późno” zdominowały słownictwo planowania nie tylko naszego życia zawodowego, ale i prywatnego. Do nieustającej presji pośpiechu kultura konsumpcyjna dodaje kolejny ciążący nam wymiar, w którym słowa-klucze to: „więcej”, „lepiej”, „szybciej”, „gdzie indziej”.

       Być może na naszych listach postanowień noworocznych dominuje takie właśnie słownictwo. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że taki językowy styl planowania jest zdecydowanie motywujący i będzie nam dodawać energii do realizacji kolejnych zadań. Dokładniejsze przyjrzenie się temu sposobowi kreowania i podtrzymywania motywacji, pozwoli nam jednak zauważyć, że pozytywna siła takiego przekazu jest pozorna. Przy uporczywym ich powtarzaniu tego typu słowa-klucze zamieniają się w słowa-pułapki.

       Czas świąteczny sprzyja refleksji. To również czas, kiedy usiłujemy na moment się zatrzymać, zastanowić, złapać oddech, sporządzić noworoczną listę zmian. W trakcie tej świątecznej przerwy w naszym nieustannym biegu chciałam zaproponowć Państwu postój na dość specyficznym przystanku: pomyślmy o tym, w jaki sposób myślimy. Przyjrzyjmy się naszemu wewnętrznemu słownikowi i temu, jak wpływa on na nasze postawy, emocje i działania. Planując i podsumowując, zastanówmy się przez chwilę, jakie słownictwo dominuje w naszym wewnętrznym monologu i w dialogach, które prowadzimy z innymi.

Słownik negatywizmu

       „Myślenie o myśleniu”? Niektórzy z nas mogą stwierdzić, że tego typu sugestia to tylko efektowna tautologia. Najważniejsze przecież jest działanie. Szybkie załatwianie spraw. A słowa? Też chyba nie wymagają specjalnej uwagi. Jeśli nasz słownik jest w miarę poprawny i wolny od wulgaryzmów, to po co się nad nim zastanawiać?

       Jeżeli jednak mielibyśmy okazję zebrać listy naszych noworocznych postanowień z kolejnych lat i przyjrzeć się uważnie tej kolekcji, to prawdopodobnie ze zdziwieniem stwierdzilibyśmy, że niektóre elementy ciągle się tam powtarzają. Nie udaje nam się wprowadzić zmian, zrealizować zadań, pewne problemy pozostają nierozwiązane – orientujemy się, że stoimy w miejscu lub tkwimy w błędnym kole niemożności. Dlaczego? Może chodzi o naszą myślową semantykę? O te słowa-klucze, które zamykają nas w pułapce krytycyzmu i negatywnej stagnacji.

       Zastanówmy się, czy nasze doświadczanie rzeczywistości wewnętrznej i zewnętrznej nie układa się według któregoś (a może kilku) z poniższych przykładowych schematów negatywnych myśli:

1. Myślenie „wszystko albo nic”.

Postrzegamy rzeczywistość w kategoriach czarno-białych. Ludzi i wydarzenia wokół nas dzielimy na dwie skrajne kategorie: perfekcyjnej doskonałości i całkowitej beznadziejności. Nie pozostawiamy żadnego miejsca na odcienie szarości czy też inne kolory. Jeden błąd w procesie realizowania zadania przekreśla całkowicie tego, kto ten błąd popełnił, i najczęściej powoduje rezygnację z dążenia do osiągnięcia celu.

2. Generalizowanie.

Używając słów „nigdy” i „zawsze”, postrzegamy pojedyncze negatywne zdarzenie jako element niekończącego się ciągu nieszczęść. Jeżeli na przykład przyjaciel nagle odwoła umówione wcześniej spotkanie, dochodzimy do wniosku, że ludzie ZAWSZE traktują nas w taki niepoważny sposób i NIGDY nie można na nich liczyć.

3. Filtr myślowy.

Koncentrujemy się na negatywnych aspektach zdarzeń i ignorujemy ich dobre strony. Jeśli wśród kilku pozytywnych komentarzy na temat naszego ostatniego sukcesu zdarzy się jedna negatywna uwaga, to skupiamy się właśnie na niej i pozwalamy, żeby negatywne emocje z tego wynikające zdominowały całe nasze doświadczenie – podobnie jak jedna kropla atramentu, która potrafi zabarwić całą szklankę wody.

4. Odrzucanie pozytywów.

Upieramy się, że nasze sukcesy lub zalety nie mają znaczenia. Po zrealizowaniu trudnego zadania, twierdzimy, że właściwie każdy potrafiłby pokonać podobne trudności. Mając szczególne zdolności w jakimś zakresie, utrzymujemy, że większość ludzi rownież je posiada. Ten schemat myślowy utrzymuje nas nieustannie w przekonaniu o własnej nieadekwatności i nie pozwala cieszyć się z sukcesów.

5. Negatywne podsumowania.

   a) „Czytanie w myślach” – dochodzimy do wniosku, że ludzie reagują wobec nas negatywnie, mimo że nie mamy na to konkretnych dwodów. Na przykład brak odpowiedzi koleżanki z pracy na nasze „dzień dobry” utwierdzi nas w przekonaniu, że osoba ta na pewno nas nie lubi i postanowiła całkowicie zerwać z nami kontakty.

„Przepowiadanie przyszłości” – stwierdzamy z całą pewnością, że wszystko co planujemy, pójdzie źle lub problem, który właśnie się pojawił, nigdy nie zostanie rozwiązany. „Na pewno nie zdam” – przewidujemy przed egzaminem. „To początek niekończących się problemów z górnymi drogami oddechowymi” – prorokujemy, kiedy nasze dziecko zapada na dwa przeziębienia, jedno po drugim.

6. Powiększanie lub pomniejszanie (zwane również „efektem lornetkowym”).

Przypisujemy wydarzeniom, zjawiskom jak również własnym wadom zbyt wielką wagę lub niewspółmiernie pomniejszamy znaczenie tego, co dzieje się wokół nas, czy też własnych dobrych stron. Według tego sposobu myślenia jedno nieudane danie przygotowane przez nas na przyjęcie całkowicie przekreśli naszą opinię świetnej kucharki wśród znajomych (powiększanie), a seria osobistych popisów kulinarnych w żaden sposób nie będzie potwierdzała naszego talentu w tym zakresie (pomniejszanie).

7. Logika emocjonalna.

Mylimy uczucia i emocje z racjonalną oceną rzeczywistości. Na bazie naszych wewnętrznych stanów emocjonalnych budujemy obraz rzeczywistości nas otaczającej. Jeśli na przykład obawiamy się latania samolotami, twierdzimy, że latanie jest niebezpieczne. Jeśli odczuwamy niechęć przed pójściem do pracy, dochodzimy do wniosku, że nasz zawód jest do niczego.

8. Motywacja „muszę”.

Krytykujemy siebie i innych stwierdzeniami: „muszę”, „nigdy”, „zawsze”, „powinno się”, „nie powinno się”. „Nikt nigdy nie powinien się spóźniać na spotkanie” – myślimy z irytacją i złością, kiedy znajomy pojawia się w umówinym miejscu z dziesięciominutowym opóźnieniem.

„Nie powinienem był tak się zaniedbać ze sprzątaniem” – krytykujemy się, patrząc na domowy bałagan i usiłujemy zbudować motywację, twierdząc: „Muszę koniecznie i natychmast zmienić swoje nawyki utrzymywania porządku”.  

9. Metki.

Utożsamiamy się z popełnionymi błędami. Zamiast mówić: „Właśnie popełniłam błąd”, stwierdzamy: „Jestem ofiarą”, „Nigdy nie potrafię niczego dobrze zrobić”.

„Metki” są ekstremalną formą schematu „wszystko albo nic” i możemy również „przylepiać” je innym. Kiedy na przykład spotyka nas krytyka z czyjejś strony, twierdzimy, że osoba krytykująca jest „do niczego” i „na niczym się nie zna”. Takie „metkowanie” innych jest swoistego rodzaju przerzucaniem odpowiedzialności na ludzi wokół za jakość komunikacji i kontaktów z nami.

10. Obwinianie siebie i innych.

Obwiniamy się za coś, w czym do końca nie braliśmy udziału, lub całkowicie przerzucamy odpowiedzialność na innych i nie akceptujemy

faktu, że nasze zachowania i postawy mogły przyczynić się do zaistnienia problemu. Jeżeli nasze dziecko wraca ze szkoły z uwagą na temat złego zachowania, twierdzimy, że zupełnie nie sprawdzamy się jako rodzic; lub też dochodzimy do wniosku, że jest to tylko i wyłącznie problem nauczyciela i szkoły.    

Słownictwo neutralne – układanie własnego stylu

Lista negatywnych schematów myślowych nie jest długa, zmusza jednak do zastanowienia i refleksji. Prawdopodobnie niektórzy z nas stwierdzą ze zdziwieniem, że nasz wewnętrzny monolog często zdominowany jest przez takie właśnie negatywne słownictwo. Atmosfera noworocznych postanowień może popchnąć nas w kierunku przeprowadzenia radykalnych zmian. „Od stycznia nigdy nie będę już pozwalć sobie na tego typu myślenie. Do tej pory było ze mną faktycznie beznadziejnie. Muszę całkowicie zerwać z negatywizmem. Nikt nie powinien przetwarzać rzeczywistości w taki czarno-biały sposób!” – decydujemy i oczywiście od razu znajdujemy się w pułapce kilku schematów negatywnego myślenia. Wprowadzając takie postanowienie na noworoczną listę usiłujemy motywować się poprzez wewnętrzny krytycyzm („muszę”), który równocześnie jest generalizowaniem i nosi w sobie ślady myślenia „wszystko albo nic” oraz „metkowania”.

Taki sposób budowania motywacji prowadzi zwykle do specyficznego wewnętrznego sabotażu i oporu. Może również, jeszcze przed rozpoczęciem pracy nad zmianami, wzbudzać w nas uczucia złości i frustracji. No bo skoro dotychczas niemal całkowicie sobie nie radziliśmy, to mamy raczej małe szanse, że z dnia na dzień uda nam się radykalnie wszystko zmienić. A jeśli nawet podejmiemy próbę, to ogrom energii, którą w takie zadanie trzeba zainwestować, wyda nam się tak przerażający, że z popłochem zrezygnujemy już na wstępie i – źli na siebie i świat – wrócimy do starych nawyków. W taki właśnie sposób wspomniane słowa-klucze zamieniają się w słowa-pułapki i zamykają błędne koło niemożności.

       Jak więc poradzić sobie z niebezpieczeństwem ciągłego tkwienia w tym samym miejscu? Jak zmienić negatywne schematy myślenia i stworzyć własny styl doświadczania rzeczywistości, z którym będziemy czuli się komfortowo i który będzie sprzyjał wprowadzaniu zmian?

       Spora część odpowiedzi na te pytania zawarta jest już w samych nazwach niektórych schematów negatywnego myślenia. Do kategorii czarno-białych można spróbować wprowadzić inne kolory i ich odcienie oraz pozwolić sobie na doświadczanie rozległych rejonów pomiędzy tym, co beznadziejne i tym, co doskonałe. „Czytanie w myślach” możemy zastępować racjonalną weryfikacją naszych obaw poprzez chociażby otwarte komunikowanie z innymi i zadawanie pytań. „Tego, co dopiero ma się stać, nikt z nas nie jest w stanie przewidzieć i kontrolować” – tak możemy próbować odchodzić od nawyku „przepowiadania przyszłości”. Tendencja do powiększania lub pomniejszania może zniknąć po „odstawieniu lornetki”, czyli po spojrzeniu na sprawy takimi jakie są, bez negatywnej emocjonalnej interpretacji. Obciążające „muszę” możemy zamieniać na motywację bardziej swobodną i otwartą, ze słowami: „mogę”, „planuję”, „mam zamiar”.

       W procesie usuwania schematów negatywnych i wprowadzania bardziej neutralnych pomocne może też być zastosowanie kilku ogólnych zasad. Przyjrzyjmy się więc sposobowi, w jaki odnosimy się do siebie samego, rozmawiamy ze sobą (naszemu wewnętrznemu dialogowi) i spróbujmy potraktować się jak własnego dobrego przyjaciela, którego szanujemy, o którego dbamy i troszczymy się.

       Zastosujmy „metodę semantyczną”, według której dramatyczny język ekstremalnych emocji zastępowany jest neutralnym słownictwem racjonalnej oceny sytuacji. Zamiast osądu: „w żadnym wypadku nie powinnam była popełnić tego błędu”, powiedzmy: „trudno, stało się; pomyślę, które z moich działań doprowadziły mnie do kryzysu i postaram się ich uniknąć w przyszłości.”

       Spróbujmy poszukać rzeczywistych dowodów na to, że nasze negatywne myślenie jest uzasadnione i prawdziwe – szybko okaże się, że mamy z tym poważne trudności, natomiast zrewidowanie negatywizmu poprzez przywołanie przykładów zdarzeń, cech czy elementów mu przeczących, przychodzi nam bez większego trudu. Jeśli na przykład twierdzimy, że „nigdy nic nam się nie udaje”, sporządźmy listę naszych osiągnięć i sukcesów, nawet tych najmniejszych.

       Negatywne myśli i towarzyszące im obawy można też próbować weryfikować poprzez pytanie innych – tych, którym ufamy, znajomych i przyjaciół – o to, czy kiedyś myśleli podobnie, odczuwali podobne emocje i jak sobie z nimi radzili. Ten specyficzny „osobisty sondaż” może okazać się pomocny nie tylko w procesie tworzenia neutralnego stylu naszego myślenia, ale również zniwelować poczucie osamotnienia w zmaganiu się z przeciwnościami oraz przełamać barierę izolacji, która zwykle sprzyja wyolbrzymianiu problemów.        

Początek czy koniec?

       Znając schematy negatywnego myślenia, próbując uświadomić sobie, jakie są nasze indywidualne tendencje w tym zakresie, oraz posługując się sugestiami i metodami weryfikacji negatywizmu, możemy przystąpić do ponownego sporządzenia listy postanowień noworocznych – zaplanować proces wprowadzania zmian w naszej rzeczywistości wewnętrznej i sposobie naszego działania.

       Słowo „proces” pojawia się tutaj już kolejny raz i warto na nie zwrócić uwagę. Zazwyczaj zmiana kojarzy nam się z jednorazowym krótkotrwałym manewrem, który w sposób permanentny przenosi nas z jednego (zwykle gorszego) wymiaru w drugi (ten lepszy, a może nawet idealny). Najczęściej jednak jest tak, że wprowadzanie zmian i ich doświadczanie wymaga przygotowań, wysiłku, cierpliwości i czasu – to właśnie jest proces, który posiada własną dynamikę i strukturę, często zaskakującą i czasami zniechęcającą. To aktywność, którą można porównać do poruszania się po klatce schodowej o złożonej i zawiłej spiralnej architekturze. Czasami idziemy w górę, kiedy indziej schody prowadzą nas w dół. Czasami musimy zatrzymać się na dłużej na jakimś półpiętrze lub jakieś wydarzenia zepchną nas o kilka poziomów niżej. Taki upadek może być bolesny, ale po jakimś czasie znów zaczynamy wspinać się po schodach.          

       Jeżeli jednak podejmiemy wysiłek na nowo, zaczniemy świadomie przyglądać się naszym krokom i strukturze schodów, jak również całości architektury, to nauczymy się omijać niebezpiczne stopnie i łatwiej będzie nam zaakceptować fakt, że zmiana to proces, który jakiś czas trwa i wymaga wytrwałości – to niemal bezustanne doświadczanie końca i początku, początku i końca.

       Spróbujmy więc tym razem przygotować nasze listy postanowień noworocznych w ten odmienny sposób, rozpoczynając proces tworzenia neutralnego stylu wewnętrznego dialogu, który pozytywnie wpłynie na nasze zachowania, nastroje, na relacje z innymi i ze światem.

Teoretyczne post scriptum

       Opisane schematy negatywnego myślenia, jak również sugestie i metody radzenia sobie z nimi są elementami poznawczej metody psychoterapeutycznej. Powstała ona w latach sześćdziesiątych dwudziestego wieku, jako krótkoterminowa terapia depresji. Twórcą tego nurtu psychoterapeutycznego jest amerykański psychiatra Aaron T. Beck.

       Szkoła poznawcza opiera się na założeniu, że treść naszych myśli wpływa na jakość naszych emocji, że stan naszego umysłu określa nasz nastrój. Jeżeli więc chcemy poradzić sobie z kryzysem typu depresja lub stany lękowe, należy najpierw skupić się na analizie sposobu naszego myślenia. Trzeba rozpoznać negatywne schematy myślowe, zauważyć ich automatyzm, zweryfikować nieracjonalne przekonania i uświadomić sobie wpływ tego wymiaru (stylu poznawczego) na naszą emocjonalność.

       Terapia poznawcza koncentruje się na naszej teraźniejszości, raczej sporadycznie odwołując się do doświadczeń z przeszłości. Proste i przejrzyste metody analizy i rozpoznawania schematów myślowych, jak również eksperymentowanie z nowymi, odmiennymi sposobami zachowania prowadzą zwykle do dość szybkiej poprawy samopoczucia.        

--------------------------------------------

Do napisania artykułu wykorzystałam między innymi książkę:

“The Feeling Good Handbook”, David D. Burns, M.D., William Morrow and Company, Inc., New York, 1989.

Joanna SATO

W 1991 r. uzyskała tytuł magistra psychologii na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie. Od 1992 r. pracuje w Japonii jako psychoterapeutka, z klientami angielsko- i polskojęzycznymi. Obecnie prowadzi prywatną praktykę psychoterapeutyczną Tokyo Osaka Psychotherapy Practice (TOPP). Należy do organizacji zawodowej zrzeszającej psychoterapeutów pracujących w Japonii w społeczności międzynarodowej: International Mental Health Professionals Japan (IMHPJ). W latach 2001–2006 była członkinią zarządu tej organizacji. Jedną z jej pasji jest muzyka klasyczna i opera.